8 propozycji lekkich, zdrowych przepisów z diety low fodmap

Dieta Low FODMAP pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi problemami trawiennymi, eliminując składniki fermentujące w jelitach. Oto 8 pysznych, lekkostrawnych i sycących posiłków, które będą łagodne dla brzucha, a jednocześnie dostarczą wartości odżywczych!

1. Omlet ze szpinakiem i fetą

Składniki (1 porcja):

• 2 jajka
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 30 g sera feta (bez laktozy)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Jak przygotować?

1. W miseczce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż szpinak przez 1-2 minuty, aż zwiędnie.
3. Wlej masę jajeczną i smaż na małym ogniu, aż omlet zacznie się ścinać.
4. Posyp rozkruszoną fetą i smaż jeszcze chwilę pod przykryciem.
5. Podawaj od razu – możesz dodać rukolę lub kilka pomidorków koktajlowych.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 290 kcal
• Białko: 18 g
• Tłuszcze: 21 g
• Węglowodany: 3 g
• Błonnik: 1 g

2. Łosoś pieczony z komosą ryżową i cukinią

Składniki (1 porcja):

• 120 g filetu z łososia
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 1/2 cukinii, pokrojonej w plastry
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• Sól, pieprz, oregano

Jak przygotować?

1. Nagrzej piekarnik do 180°C.
2. Łososia skrop sokiem z cytryny, posól, dopraw oregano i pieprzem.
3. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, dodaj obok plastry cukinii, skrop oliwą.
4. Piecz przez około 15 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty.
5. W tym czasie ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu.
6. Podawaj łososia z komosą i pieczoną cukinią.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 380 kcal
• Białko: 35 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 25 g
• Błonnik: 3 g

3. Owsianka na mleku migdałowym z jagodami i orzechami

Składniki (1 porcja):

• 1/2 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
• 1 szklanka mleka migdałowego (bez dodatku cukru)
• 1/3 szklanki jagód
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1 łyżka orzechów pekan lub włoskich

Jak przygotować?

1. Zagotuj mleko migdałowe w rondelku.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając.
3. Przelej owsiankę do miski i udekoruj jagodami, orzechami oraz syropem klonowym.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 320 kcal
• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 45 g
• Błonnik: 5 g

4. Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i rukolą

Składniki (1 porcja):

• 100 g piersi z kurczaka
• 1/2 awokado
• 2 garści rukoli
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Jak przygotować?

1. Piersi z kurczaka skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni grillowej lub upiecz w piekarniku (180°C, ok. 15 minut).
2. Pokrój awokado na plasterki, a pomidorki na połówki.
3. Wymieszaj rukolę z warzywami, dodaj pokrojonego w plasterki kurczaka.
4. Skrop sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 350 kcal
• Białko: 32 g
• Tłuszcze: 21 g
• Węglowodany: 8 g
• Błonnik: 4 g

5. Makaron ryżowy z warzywami i tofu

Składniki (1 porcja):

• 80 g makaronu ryżowego
• 100 g tofu naturalnego
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 marchewki
• 1/2 cukinii
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
• 1/2 łyżeczki imbiru w proszku

Jak przygotować?

1. Makaron ryżowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Warzywa pokrój w cienkie paski, a tofu w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej olej sezamowy, dodaj tofu i smaż na złoty kolor.
4. Dodaj warzywa i podsmażaj przez 3-4 minuty, aby były chrupiące.
5. Dopraw sosem sojowym i imbirem, wymieszaj z makaronem i podawaj.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 390 kcal
• Białko: 20 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 55 g
• Błonnik: 6 g

6. Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku kokosowym

Składniki (1 porcja):

• 1 dojrzały banan
• 1/2 szklanki truskawek
• 1 szklanka mleka kokosowego (bez dodatku cukru)
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1/2 łyżeczki syropu klonowego (opcjonalnie)

Jak przygotować?

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę.
2. Przelej do szklanki i posyp nasionami chia.
3. Możesz dodać kostki lodu dla orzeźwienia.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 280 kcal
• Białko: 3 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 42 g
• Błonnik: 5 g

7. Pieczone bataty z jajkiem sadzonym i jarmużem

Składniki (1 porcja):

• 1 średni batat (ok. 150 g)
• 1 jajko
• 1 garść jarmużu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, szczypta papryki wędzonej

Jak przygotować?

1. Nagrzej piekarnik do 200°C. Batata pokrój na plastry (ok. 1 cm), skrop oliwą, dopraw solą i papryką, a następnie piecz przez 20 minut.
2. Na patelni podsmaż jarmuż przez 2-3 minuty, aż lekko zmięknie.
3. Na osobnej patelni przygotuj jajko sadzone.
4. Na talerzu ułóż upieczone bataty, jarmuż i jajko. Podawaj od razu.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 320 kcal
• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 14 g
• Węglowodany: 38 g
• Błonnik: 5 g

8. Chia pudding z mlekiem kokosowym i borówkami

Składniki (1 porcja):

• 2 łyżki nasion chia
• 150 ml mleka kokosowego (bez dodatku cukru)
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1/3 szklanki borówek

Jak przygotować?

1. W miseczce wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym i syropem klonowym.
2. Odstaw do lodówki na minimum 3 godziny (najlepiej na całą noc), aby pudding zgęstniał.
3. Podawaj z borówkami na wierzchu.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 260 kcal
• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 20 g
• Błonnik: 6 g

To już komplet 8 lekkich i zdrowych przepisów Low FODMAP, które pomogą Ci utrzymać zdrową dietę i jednocześnie unikać składników fermentujących w jelitach. Smacznego i lekkiego dnia! 😊

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o dietę Low FODMAP i SIBO