Kiedy zaczynamy dbać o zdrowie i formę, nie musimy rezygnować z dobrego jedzenia. Wręcz przeciwnie – to moment, by odkryć, jak pyszne mogą być lekkie dania! Wiem, że czasem może wydawać się to trudne, ale spokojnie – jedzenie wcale nie musi być nudne, by zmieścić się w kaloriach. A co ważniejsze, może być pełne smaku i pełnowartościowych składników, które sprawią, że będziesz się czuła syta i pełna energii przez cały dzień. Dlatego przygotowałam 5 pomysłów obiadowych przepisów, które mają mniej niż 500 kcal. Gotowa na lekkie, ale sycące pyszności? Oto moje propozycje!
1. Pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami
Cukinia, papryka, marchewka – wszystko razem tworzy cudowną mieszankę smaków z mięsem z piersi z kurczaka. Do tego chrupiąca skórka kurczaka i lekka oliwa z oliwek – proste, ale pełne smaku! Idealne, jeśli masz mało czasu, a chcesz sięgnąć po coś zdrowego.
Składniki (1 porcja)
- 100 g piersi z kurczaka
- 100 g cukinii
- 50 g papryki czerwonej
- 50 g marchewki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie
Jak przygotować?
- Piersi z kurczaka dopraw solą, pieprzem i ziołami.
- Pokrój warzywa w plasterki lub paski, skrop oliwą i wymieszaj.
- Ułóż kurczaka i warzywa na blaszce do pieczenia, piecz w 180°C przez 25 minut.
Wartości odżywcze
- Kalorie: 490 kcal
- Białko: 48 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 35 g
2. Omlet warzywny z serem feta
Sposób na szybki, ale sycący lunch, który zawsze ratuje sytuację. A kiedy dorzucisz do niego odrobinę fety, całość zyskuje kremową konsystencję i pełnię smaku. Do tego pomidor i świeży szpinak – taka kombinacja daje naprawdę lekkie danie, które smakuje jak mała uczta.
Składniki (1 porcja)
- 2 jajka
- 30 g sera feta
- 50 g pomidora
- 50 g szpinaku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- Sól, pieprz
Jak przygotować?
- Jajka roztrzep, dopraw solą i pieprzem.
- Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż szpinak i pokrojonego pomidora.
- Wlej jajka na patelnię, smaż na małym ogniu.
- Na wierzch dodaj pokruszoną fetę, złóż na pół i smaż jeszcze 2 minuty.
Wartości odżywcze
- Kalorie: 485 kcal
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 34 g
- Węglowodany: 8 g
3. Sałatka z tuńczykiem i ciecierzycą
Jeśli masz apetyt na coś orzeźwiającego i pełnego białka, ta sałatka będzie strzałem w dziesiątkę. Ciecierzyca, tuńczyk i świeże warzywa to połączenie, które smakuje świeżo, a jednocześnie jest wystarczająco sycące. Warto mieć ją w repertuarze na dni, kiedy nie masz czasu na gotowanie, a chcesz zjeść coś zdrowego.
Składniki (1 porcja)
- 50 g tuńczyka w sosie własnym
- 100 g ciecierzycy ugotowanej
- 50 g ogórka
- 50 g pomidora
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- Sól, pieprz, sok z cytryny
Jak przygotować?
- Tuńczyka odsącz i rozdrobnij.
- Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z ciecierzycą i tuńczykiem.
- Dodaj oliwę i sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Wartości odżywcze
- Kalorie: 495 kcal
- Białko: 40 g
- Tłuszcz: 12 g
- Węglowodany: 50 g
4. Makaron pełnoziarnisty z pesto i kurczakiem
Nie musisz rezygnować z makaronu, żeby jeść lekko! W tej wersji wybieramy pełnoziarnisty makaron, który daje więcej błonnika i satysfakcji. A do tego kurczak i pesto bazyliowe – proste, ale bardzo aromatyczne danie, które rozpieści Twoje podniebienie.
Składniki (1 porcja)
- 50 g makaronu pełnoziarnistego
- 80 g piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka pesto bazyliowego (5 g)
- 50 g cukinii1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
Jak przygotować?
- Makaron ugotuj al dente.
- Pierś z kurczaka pokrój i podsmaż na oliwie.
- Dodaj startą cukinię i duś 2 minuty.
- Wymieszaj z pesto i ugotowanym makaronem.
Wartości odżywcze
- Kalorie: 480 kcal
- Białko: 38 g
- Tłuszcz: 14 g
- Węglowodany: 50 g
5. Zupa krem z brokułów i grzankami
Obiadowa opcja na szybki, ale rozgrzewający posiłek. Brokuł, bulion warzywny i delikatne przyprawy tworzą połączenie, które naprawdę może zaskoczyć! A chrupiące grzanki na wierzchu to dopełnienie, które doda tekstury i uczyni całość wyjątkową.
Składniki (1 porcja)
- 200 g brokułów
- 200 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego (30 g)Sól, pieprz
Jak przygotować?
- Brokuły ugotuj w bulionie do miękkości.
- Zblenduj na gładki krem, dopraw solą i pieprzem.
- Chleb pokrój na kostki i podsmaż na oliwie, dodaj jako grzanki.
Wartości odżywcze
- Kalorie: 475 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 55 g
